규칙적인 생활로 생체 리듬을 올바르게 하자

김충배(xsinsa)

고려대학교 환경 건축공학과 졸업(1970년)

네이버 파워지식인 획득(2009년)

(사)한국수면산업협회 자문위원

㈜세리코 회장

옛 동요에 새나라의 어린이는 일찍 자고 일찍 일어난다는 것이 건강에 좋은 황금율이 아니라 일찍 일어나면 일찍 잘 수 있다는 것이 최근 과학에 의해 밝혀진 생체시계의 메커니즘이라고 합니다.

또한 우리는 아침에 일찍 깨야 밤에 자연스럽게 잠이 온다는 것은 몸 속에 있는 생체 리듬에 의해서 컨트롤 되고 있기 때문입니다.

이러한 생체 리듬이 잘 기능하지 않으면 밤에 자연스럽게 졸리지 않으며 아침에도 쉽게 일어날 수 없다는 수면과 각성의 리듬 장해라고 하는 흔한 불면의 원인중의 하나입니다.

또한 우리는 잠이 들면 깰 때까지 똑 같은 깊이로 자는 것이 아니라 밤에 잠이 들면 점차 깊어지는 뇌를 위한 논렘수면(1단계에서 4단계로) 후에 눈동자를 깜박거리면서 깰 까 말 까 하는 몸을 위한 렘수면(쉽게 잠이 깰 수 있고)의 얕은 잠이 한 세트가 되어 보통 4-5회 반복하면서 우리 몸에 필요한 여러가지 생리현상(각종 호르몬의 분비와 뒤척임과 면역물질의 생성)이 일어납니다.

이러한 렘수면과 논렘수면이 잘 리듬하여 자야만  숙면했다고 느낄 수가 있습니다.
그러한 REM 수면(얕은잠-몸을 위한 잠)과 논렘수면(깊은 잠-뇌를 위하는 잠)의 주기에도, 생체 리듬이 관여하고 있다는 사실이 최근에 알려지고 있습니다.

그래서 수면의 질을 결정적으로 좌우하는 것은 생체 리듬입니다.

흐트러진 생체 리듬을 정돈하려면

해외출장이 많은 사람은, 시차 노망이라고 하는 형태로 생체 리듬의 혼란을  경험 했을 것입니다만.그 이외에도 학업이나 업무와 사생활 등의 여러 가지에 의해서 생활 리듬은 자주 불규칙하게 되기 쉽습니다.
 
일단 흐트러져 버린 생체 리듬은 규칙적이고 올바른 상태로 돌아오기까지 수주간이 걸립니다만, 아래와 같이 노력하면, 비교적 빠르게 규칙적인 생체 리듬을 되찾을 수 있습니다.

1.일어 나는 시간과 세끼 식사 시간을 매일 일정하게 하며 밤에 졸리면 잔다
2.일어 난 후(적어도 오전 중)에 단 몇 분간이라도 태양의 빛을 받는다
(산책 등이 최적)
3. 하루 일과 중에 운동부족이 되지 않게 적당히 몸을 움직인다
4.자기 전에 목욕은 너무 뜨겁지 않는  물(39도정도)로 천천히(20분정도) 한다

HINT: 낮에는 가능한 한 밖에 나올 기회를 만든다

낮에 밝은 곳에서 활동하면 밤에 멜라토닌(잠을 재우는 호르몬)의 분비가 활발해 진다.

산책 등으로 운동도 하면, 잠들기도 좋아집니다
사람과 만나서•이야기하는 것도 중요!

사회의 리듬에 맞추는 것으로 빛이외에 여러가지가 있습니다만, 가장 영향을 미치는 것이 바로 강한 햇빛입니다.

그러나 집에서 두문불출하고 있으면, 25 시간 주기에 가까운 불규칙한 생활이 되기 쉽고.사람과 만날 기회가 줄어 들면, 태양을 받는 시간도 적게 된다는 것입니다.

침실이 응달이 지면 반드시 실내 조명의 밝기를 강하게 해야 하며 특히 아침 식사를 충분히 들어 빨리 혈당치를 올리는 것으로 1 일의 리듬을 올바르게 만들기 쉬워집니다

체내시계의 메커니즘
태양의 빛이 체내시계를 리셋트
지구의 하루는24 시간인데 비해, 인간의 본래 가지고 있는 1 일의 단위는 25 시간입니다 .만약 빛도 소리도 온도도 하루 종일 변하지 않는 조건 속에서 생활하면, 사람은 25 시간마다 자거나• 일어나는 리듬으로 생활하게 됩니다.

인간 이외의 지구상의 모든 생물도 1 일24 시간의 리듬은 아니라 24 시간보다 길거나, 짧은 리듬을 가지고 있다. 이 25 시간  1 주기를 1 시간 앞당겨서, 24 시간으로 1 일의 주기에 맞출 수가 있는 것이 체내시계이다.

그  체내시계란, 좌 우의 눈의 망막으로부터 뻗은 시신경이, 시상하부로 교차하고 있는 바로 위에 있는 시 교차상핵으로 .직경 불과 1 밀리의 초소형•초고성능 시계가 있다는 것이 최근에 발견되었다.

그 시계는 아침에, 눈으로 들어온 태양의 강한 빛을 감지하면, 직경3 ~8 밀리로 역시 작은 송과체에 신호를 보낸다.

송과체에는 「시계 호르몬」이라고 불리우는 멜라토닌이 분비된다고 합니다.

 이 멜라토닌은 약14 시간 후에 수면을 촉진 시키는 호르몬으로, 혈액순환에 의해서 몸의 구석구석까지 시간의 자야 하는 정보를 옮깁니다.

우리는 태양의 빛을 받는 일로, 체내시계를 1 시간 앞당기는 리셋트•버튼을 매일 누르고 있다고 생각해도 좋습니다.