고려대학교 환경 건축공학과 졸업(1970년)

네이버 파워지식인 획득(2009년)

(사)한국수면산업협회 자문위원

㈜세리코 회장

아침은 밝게 밤에는 어둡게 하는 것이 숙면..

여름철은 해 뜨는 시간이 빠르기 때문에, 일어나고 싶은 시간보다 일찍 깨어나 버리는 것입니다

그것을 막기 위해서는, 침대의 위치를 동쪽 창을 바라보는 것을 피하거나 차광 커텐등을 이용해 빛을 차단하고, 일어나자 마자 커텐을 활짝 열도록 하면 좋습니다

체내시계를 정상적으로 작동시켜, 체온의 리듬이나 수면과 각성 리듬등의  다양한 리듬을 우리가 생활하는 시계와 동조시키기 위해서는, 「아침은 밝고, 밤은 어둡게」하는 것이 건강생활을 위해서 철칙입니다.

이는 아침에 밝은 빛을 받으면, 체내시계는 24 시간의 리듬으로 재조정되어 다른 리듬과도 동조해 활동하기 시작합니다.

그러나, 밤에 밝은 빛을 받아 버리면, 뇌에 있는 수면과 각성 리듬을 지배하는 체내시계가 늦어지게 되므로, 주의가 필요합니다.

빛은, 각성도를 높이고 교감신경 활동을 활발하게 하는 것 외에도 수면을 유도하는 호르몬 「멜라토닌」의 분비에도 크게 영향을 줍니다.

멜라토닌은, 밝아지면 분비가 억제되고, 어두워지면 분비하기 시작하는 특성을 갖고 있기 때문에, 아침에 일어 났을 때에 빛을 받으면 깨끗하게 눈을 뜰 수 있게 됩니다.

밤이 되어 거실이나 침실에 빛의 강도를 낮추면, 뇌는 수면 모드로 바뀌어, 자연스럽게 졸음이 찾아 오게 되어 자기 쉬워집니다.

반대로, 아침이 되어도 어두운 방에 있으면 멜라토닌의 분비가 억제되지 않기 때문에, 졸음을 깰 수 없고, 또한 밤이 되어 밝은 빛을 받으면, 뇌가 각성 모드가 되기 때문에, 좀처럼 졸리게 되지 않아 이에 주의를 하지 않으면 안됩니다.

멜라토닌은 500 룩스(보통 실내 조명은 150 ~500 룩스) 이상의 빛(흰색 단파장 빛이 효과적)에 의해서 분비가 억제되어 시원하게 눈을 뜨려면 , 아침 기상 시에 1000 룩스 이상의 강한 빛(태양의 빛이 베스트)을 받는 것이 좋다고 합니다.

또, 체내시계를 재 조정하려면 기상으로부터 약3 시간 뒤까지에 강한 빛(태양빛과 같은)을 받는 것이 포인트입니다.

밤에는150 룩스 미만의 조명으로 , 특히 자기 1 시간 전부터는 어두운 황색계의 조명으로 하면, 뇌의 흥분이나 교감신경의 활동도 낮아져, 자기 쉬워지며  멜라토닌의 분비도 활발해져 수면의 전반이 안정된 잠에 도움이 됩니다. (잠들고 90분 동안의 수면의 질이 하룻밤의 잠의 질을 좌우 합니다)

수면 중에는, 보다 더 어둡게 하는 것이 바람직합니다 (양초의 반정도의 밝기로 30 룩스의 빛에서도 잠의 방해가 되는 일이 있다고 합니다),

완전히 어두운 것은, 기분을 불안하게 만들거나 한밤중에 일어났을 때에 주위가 보이지 않아 부딪쳐서 상처를 입는 위험이 있으므로, 달빛 정도의 3 룩스 정도의 조명으로 하거나(다만, 불빛이 직접 눈에 들어오지 않게  화장실이나 복도의 조명에도 유의한다)

차광 커튼을 조금 열어 밖의 빛을 조절하도록 하면 좋습니다.