수면상 후퇴 증후군(올빼미형)이란?

김충배(xsinsa)

고려대학교 환경 건축공학과 졸업(1970년)

네이버 파워지식인 획득(2009년)

(사)한국수면산업협회 자문위원

㈜세리코 회장

인터넷상에 밤에 쉽게 잠이 안 온다는 질문들이 점차 늘고 있습니다. 현대인들은 해야 할 일도 많고 하고 싶은 일도 많아 점차 야형화 되어 가고 있습니다.
 얼마 전 베스트셀러가 되었던 아침 형 인간이란 책으로 종달새 형과 올빼미 형에 대한 찬반논란도 있었습니다만 늦게까지 자지 않으면 수면상 후퇴증후군이란 생체시계가 어긋나 일상생활에도 건강하게 지내는 것도 문제가 된 증상과 원인 그리고 대책에 대해 설명하고자 합니다.
어떤 상태?
간단하게 말하면 매일 자는 시간이 조금씩 늦게 뒤로 어긋나는 경우로 심하면 밤과 낮이 역전 해 버리는 상태입니다. 누구라도 이와 같은 경험은 몇 차례쯤 있었을 것입니다.
 예를 들면 밤샘하고 다음날 늦잠을 자면, 그날 밤도 빨리 잠들 수 없기 때문에 야형이 되어 버리는 것 같은 것입니다. 정말로 심한 사람의 경우는 점점 시간이 뒤로 어긋나, 2－3주간에 한 번은 회사나 학교에도 갈 수 없는 상태가 되어 버립니다.
이는 생활 습관 등으로 생기는 경우도 많아, 원인을 알고 대책을 세운다면, 생각보다는 쉽게 해결할 수 있습니다.

어째서?
원래 인간의 리듬은 약 24시간입니다 (이전에는 25시간이라고 말 했습니다만 최신 연구에서는, 거의 24시간이라고 합니다) 그러나, 이것은 여러 가지 환경 인자로 매일 수정됩니다.
예를 들면 아침에 일어나서 일찍 햇빛을 받게 되면, 리듬은 짧고, 밤 늦게, 빛을 받으면 리듬은 길어집니다. 그러나 점심 전 후는, 빛을 받아도, 리듬은 변화하지 않습니다.
그래서 밤에 밝은 거실에서 늦게 까지 텔레비전을 보고, 다음날 아침에 늦잠을 자고 10시정도 빛을 받으면, 확실히 시계는 늦어지게 됩니다.
 이 경우 수면의 길이와 관계하지 않습니다. 건강한 상태에서는, 밤에 다소 늦게까지 자지 않아 시계가 다소 늦게 되어도, 다음날 일찍 일어나면 시계를 앞쪽으로 당길 수가 있어 우리의 생체리듬을 24시간으로 조절할 수 있습니다.
그 경우에 다소 수면이 부족하게 될 수 있습니다만 그 날밤에 것입니다만, 빨리 잘 수 있어 만회합니다.
악순환의 경우는, 위에서 말한 것처럼 잘 수 없다 (밤샘한다) =＞늦잠 잔다 (아침 해를 받지 않는다) =＞다음날의 밤 졸리지 않는다 =＞잘 수 없다로 이어지는 것입니다.
 그리고 이러한 악순환에 빠지는 다른 원인도 여러 가지 있습니다. 예를 들면, 다른 원인(스트레스나 우울증 등)으로, 수면이 부족해도 잘 수 없기 때문에, 리듬이 뒤로 어긋나는 경우도 있습니다..

어떤 대책?
위에 쓴 것 같은 일반적인 악순환의 경우, 그것을 어디선가 차단할 수 밖에 없습니다. 젊은 사람의 경우, 가장 좋은 것은, 리셋트 하는 날을 정해, 일찍 일어나고 일찍 자는 것입니다.
예를 들면, 1주에 2회는 반드시 6시 반 경 이른 아침에 일어나는 날을 정 하고, 그 날은 그 전날 밤에, 몇 시에 잤건 간에 무조건 아침에 일찍 일어나 낮잠을 자지 않고 하루 일과를 마친 후, 그 날 밤은 저녁식사 후, 아무리 빨라도, 졸려진 시간에 자는 것입니다.
제일 중요한 것은, 그 다음 날도 일찍 일어나는 것입니다. 그리고, 이틀 동안은 기상 후에 가능한 한 약1시간 동안 밖으로 나와서, 햇빛을 몸에 받습니다. 이것으로 보통 리듬이 리셋트 될 수 있습니다. 그 후는, 다시 악순환에 빠지지 않게, 규칙적이고 올바른 생활을 합니다.
*xsinsa의 어드바이스
 잠이란 뇌가 뇌를 휴식시키기 위해 스스로 다운 시키는 것입니다. 무리하게 늦게까지 자지 않아 과열된 뇌에서는 예리한 집중력이나 판단력이 흐려져서 입시공부의 효율이 떨어집니다.
 생체시계가 올바로 리셑트 되어 있다면 당연히 밤 11시 전후에 졸리게 됩니다. 졸리면 일단 1.5시간의 배수(3시간, 4.5시간, 6시간 등)으로 잠을 자고 새벽에 일어나서 깨끗해진 머리로 공부의 효율과 건강을 지키는 것이 현명하다고 생각됩니다^^